Cu toții devenim anxioși câteodată: atunci când trebuie să vorbim în public, când mergem la un interviu de angajare, la stomatolog şi așa mai departe. Descoperă câteva tehnici simple de psihoterapie care să te ajute să depășești asfel de stări.

Pentru aproximativ o persoană din şase, această stare trecătoare se transformă la un moment dat în viaţă în tulburare de anxietate. Asta se întâmplă atunci când oamenii sunt aproape continuu anxioși şi le este greu să se concentreze. Mulți au probleme cu somnul şi devin agitați mai mereu şi ușor iritabili. Femeile au aproximativ de două ori mai multe șanse să dezvolte o tulburare de anxietate.

Pentru majoritatea oamenilor însă, anxietatea este o parte normală a condiţiei umane. Fie că este vorba de o suferinţă constantă sau ocazională, metodele prin care facem față eficient anxietății sunt extrem de importante. Aici instrumente speciale din psihoterapie ne pot fi de folos.

Așa cum opusul încordării musculare este destinderea, opusul anxietății este relaxarea – nu putem fi și relaxați și anxisoși în același timp. În mod logic, dacă învățăm să ne relaxăm, nivelurile anxietății vor scădea automat. Relaxarea vine într-o varietate de forme și arome, însă există cinci metode recunoscute ca fiind eficiente și folosite cel mai des în psihoterapie (Manzoni et al., 2005):

Relaxarea musculară progresivă

Acesta este una dintre cele mai cunoscute tipuri de psihoterapie prin relaxare și implică un traseu mental ușor de realizat. Luând pe rând fiecare grupă musculară, încordăm puternic mușchii din corp pentru câteva secunde, iar apoi relaxăm. Este atât simplu. Cu fiecare exercițiu, mușchii vor deveni tot mai relaxați și în felul acesta o stare de relaxare generală începe să apară. Această tehnică se bazează pe ideea că mintea urmează corpul. Atunci când vă relaxaţi corpul, surprinzător poate, mintea îl va urma.

Relaxarea aplicată

Relaxarea aplicată este bazată pe relaxarea musculară progresivă. Inițial, învăţăm să ne relaxăm grupurile musculare una câte una. Prin antrenament, putem ajunge la următoarea etapă, aceea de excludere a fazei de încordare şi trecere direct la relaxarea fiecărui muşchi. Apoi, folosind o metodă cunoscută în psihoterapie, vom învăţa să asociem un anumit cuvânt sau o frază cu o stare profundă de relaxare. Ușor-ușor, prin exerciții repetate, starea de relaxare va apărea doar la ponunțarea frazei învățate (de exemplu „Serenitate, calm, relaxare!”) și vom putea aplica relaxarea în orice situații provocatoare din lumea reală. Din nou, este vorba de felul în care mintea urmează corpul.

Antrenamentul autogen

Inspirându-ne din anii 1930 putem aplica o alta tehnică pentru relaxarea progresivă. Antrenamentul autogen constă în repetarea unei fraze sugestive pentru fiecare parte a corpului, de exemplu „braţul meu drept este foarte foarte greu” şi aşa mai departe. O a doua etapă implică inducerea unei senzaţii de căldură pe lângă cea de greutate „braţul meu drept este foarte cald”. Etapele ulterioare viează calmarea inimii şi abdomenului şi răcirea frunții în aceeași manieră.

Din nou, veţi observa că și această tehnică încurajează mintea să urmeze un corp calm. Tot prin antrenament zilnic, relaxarea va apărea tot mai repede și mai ușor. Simpla intenţie de a începe antrenamentul va fi suficientă pentru a determina corpul să devină relaxat şi cald.

Meditaţia

Aici vorbim despre vechiul nostru prieten, meditația, care are ne poate aduce atât de multe beneficii. Există studii care sugerează că această metodă funcționează cel mai bine la persoanele cu niveluri înalte ale anxietatății (Manzoni et al., 2005).. Însă, metoda este ceva mai dificilă. Starea de relaxare poate fi mai greu de atins pentru unele persoane, iar ratele de abandon sunt destul de ridicate.

Meditația se orientează mai degrabă către minte și focalizarea atenției, spre deosebire de primele trei metode. Astfel, corpul nu mai este ţinta relaxării, aşteptând apoi mintea să urmeze pașii. Ci este vorba despre modul în care atenţia se concentrează pe senzațiile din corp și pe o stare de echilibru și pace interioară. Probabil, acesta este motivul pentru care oamenii consideră această metodă mai dificilă. Însă, cu siguranță este benefic, așadar putem încerca.

Tehnicile de psihoterapie cognitiv-comportamentală

Psihoterapia cognitiv-comportamentală are ca obiective atât mintea cât şi corpul. Pentru aplicarea corectă și eficientă a tehnicilor, este recomandat lucurul cu un psiholog sau psihoterapeut specializat. Acesta te va ajuta în identificarea și combaterea modelelor disfuncționale de gândire. Împreună putem lucra cu gândurile, emoțiile și comportamentul tău. Putem identifica acele patternuri care dăunează, înlocuindu-le cu altele funcționale. Pe lângă anxietate, aceste metode sunt extrem de eficiente în tratarea atacurilor de panică și a depresiei.

Dacă aveţi nevoie de puțină relaxare, indiferent de motiv şi în orice moment încercaţi una sau mai multe dintre aceste metode. Așa cum ați observat, secretul este antrenamentul! Încearcă și observă și tu cum mintea într-adevăr începe să urmeze corpul.

By Psiholog Iasi Diana Todeancă (sursa: spring.co.uk)